Zespół policystycznych jajników (PCOS) a dieta

Czy wiesz że zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedno z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych dotykających kobiety w wieku rozrodczym? Szacuje się, że może dotyczyć nawet 20% kobiet na świecie. PCOS to złożone schorzenie, które wpływa nie tylko na układ rozrodczy, ale także na metabolizm i ogólny stan zdrowia. W tym artykule przyjrzę się bliżej przyczynom, objawom, diagnostyce i leczeniu PCOS, ze szczególnym uwzględnieniem roli diety w terapii tego zespołu.

Najważniejsze wnioski

1. Dieta przy PCOS powinna być bogata w składniki odżywcze i odpowiednio zbilansowana, aby wspierać równowagę hormonalną i poprawiać wrażliwość na insulinę. Ważne jest uwzględnienie odpowiednich proporcji białka, tłuszczów i węglowodanów, z naciskiem na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę odgrywa także dostarczenie organizmowi niezbędnych składników mineralnych, takich jak cynk i magnez, a także antyoksydantów i kwasów omega-3, które wspierają zdrowie metaboliczne.

2. Dodatkowo, dieta może być uzupełniona suplementami, które korzystnie wpływają na objawy PCOS, takimi jak inozytole, foliany, NAC (N-acetylocysteina), witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3.

PCOS nie ma jednej, uniwersalnej definicji – jego diagnoza opiera się na zestawie kryteriów, z których najbardziej rozpowszechnione to kryteria rotterdamskie. Zostały one opracowane w 2003 roku podczas międzynarodowej konferencji w Rotterdamie przez ekspertów zajmujących się PCOS.

Na czym polegają kryteria rotterdamskie?

Kryteria rotterdamskie rozszerzyły definicję PCOS, aby uwzględnić różne jego fenotypy. Diagnoza PCOS według tych kryteriów wymaga spełnienia co najmniej dwóch z trzech następujących warunków:

1. Zaburzenia owulacji

• Oligowulacja (rzadkie owulacje) lub brak owulacji.

• Objawia się nieregularnymi cyklami miesiączkowymi (rzadsze niż co 35 dni) lub brakiem miesiączki.

2. Hiperandrogenizm

• Kliniczny (trądzik, hirsutyzm, łysienie androgenowe) lub/i biochemiczny (podwyższony poziom androgenów we krwi).

3. Policystyczne jajniki (PCO) w badaniu ultrasonograficznym

• Obecność 12 lub więcej pęcherzyków o średnicy 2–9 mm w każdym jajniku lub zwiększona objętość jajnika (>10 ml).

U kobiet z PCOS najczęściej obserwuje się podwyższenie poziomu kilku androgenów, które są odpowiedzialne za objawy hiperandrogenizmu.

Tymi androgenami mogą być:

Testosteron Jest to główny męski hormon płciowy, który u kobiet z PCOS jest często podwyższony. Podwyższony poziom testosteronu prowadzi do objawów takich jak:

• trądzik,

• hirsutyzm (nadmierne owłosienie na twarzy, klatce piersiowej, plecach),

• przerzedzenie włosów na skórze głowy (łysienie androgenowe).

Androstendion

• To prekursor testosteronu i estronu, który również może być podwyższony u kobiet z PCOS.

• Wysoki poziom androstendionu jest związany z nadmiernym wydzielaniem androgenów przez jajniki i prowadzi do podobnych objawów jak testosteron.

DHEA-S (dehydroepiandrosteron siarczan)

• Produkowany głównie przez nadnercza, a w mniejszym stopniu przez jajniki.

• Podwyższony poziom DHEA-S wskazuje na udział nadnerczy w hiperandrogenizmie.

• Objawy związane z wysokim DHEA-S obejmują trądzik i nadmierne owłosienie, podobnie jak w przypadku innych androgenów.

Dihydrotestosteron (DHT)

• Jest to silnie działający metabolit testosteronu, który powstaje pod wpływem enzymu 5-alfa-reduktazy.

• DHT przyczynia się do łysienia androgenowego oraz nadmiernego owłosienia.

17-OH-progesteron

• Jest to hormon, który może być podwyższony w PCOS, ale szczególnie w przypadku, gdy istnieje podejrzenie wrodzonego przerostu nadnerczy (CAH), który czasami współistnieje z PCOS lub imituje jego objawy.

Znaczenie diagnostyczne:

Podwyższony poziom tych androgenów odgrywa kluczową rolę w diagnostyce PCOS oraz różnicowaniu z innymi schorzeniami powodującymi hiperandrogenizm, takimi jak:

• zespół Cushinga,

• wrodzony przerost nadnerczy,

• guzy jajników lub nadnerczy produkujące androgeny.

Przyczyny zespołu policystycznych jajników

Dokładna przyczyna zespołu policystycznych jajników (PCOS) nie jest do końca poznana. Naukowcy uważają, że w rozwoju PCOS rolę odgrywa kombinacja czynników genetycznych, hormonalnych i środowiskowych. Jest to złożone zaburzenie, którego mechanizmy wciąż są przedmiotem intensywnych badań. Do głównych czynników przyczyniających się do rozwoju PCOS należą:

Insulinooporność

Insulinooporność występuje u około 70% kobiet z PCOS. Prowadzi do podwyższonego poziomu insuliny we krwi, co z kolei stymuluje jajniki do nadmiernej produkcji androgenów (męskich hormonów płciowych). Insulinooporność przyczynia się również do zakłóceń w metabolizmie glukozy i może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Zaburzenia hormonalne

Kobiety z PCOS często mają podwyższony poziom androgenów oraz nieprawidłowe proporcje hormonu luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH). Te zaburzenia prowadzą do problemów z owulacją, nieregularnych cykli miesiączkowych i objawów takich jak trądzik hormonalny (najczęściej na linii żuchwy, klatce piersiowej, ramionach i plecach) czy hirsutyzm (nadmierne owłosienie).

W przypadku zdrowych kobiet w fazie folikularnej cyklu miesiączkowego proporcja hormonu luteinizującego (LH) do hormonu folikulotropowego (FSH) wynosi zazwyczaj 1:1, a czasami może nieznacznie się wahać w granicach 1,5:1.

U kobiet z PCOS proporcja ta jest często zaburzona, co jest jednym z charakterystycznych objawów tego zespołu. Najczęściej obserwuje się podwyższony poziom LH w stosunku do FSH, co prowadzi do zwiększonej proporcji LH:FSH wynoszącej 2:1 lub nawet 3:1.

Zaburzenie tej równowagi hormonalnej przyczynia się do zakłóceń w dojrzewaniu pęcherzyków jajnikowych, braku owulacji oraz nadmiernej produkcji androgenów przez jajniki. Wysokie LH stymuluje komórki osłonki jajnika do produkcji androgenów, co dodatkowo pogłębia objawy PCOS, takie jak trądzik, hirsutyzm i nieregularne cykle miesiączkowe.

Warto podkreślić, że nie u wszystkich kobiet z PCOS występuje typowa dysproporcja LH:FSH, dlatego diagnoza powinna opierać się na pełnym obrazie klinicznym i innych kryteriach diagnostycznych, takich jak ultrasonografia i objawy kliniczne.

Przewlekły stan zapalny

Przewlekły, niskiego stopnia stan zapalny jest powszechny u kobiet z PCOS. Może on przyczyniać się do nasilenia insulinooporności i zwiększonej produkcji androgenów przez jajniki. Stan zapalny może być związany z podwyższonym poziomem markerów zapalnych, takich jak CRP (białko C-reaktywne).

Czynniki genetyczne

PCOS często występuje rodzinnie, co sugeruje, że geny odgrywają istotną rolę w jego rozwoju. Badania wskazują na możliwość dziedziczenia niektórych predyspozycji genetycznych związanych z regulacją hormonów i metabolizmem.

Otyłość

Otyłość nie jest bezpośrednią przyczyną PCOS, ale może znacząco nasilać objawy i komplikować leczenie. Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, zwiększa insulinooporność, nasila zaburzenia hormonalne i wpływa na ogólny stan zdrowia.

Styl życia i czynniki środowiskowe

Nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, przewlekły stres i ekspozycja na toksyny środowiskowe mogą wpływać na nasilenie objawów PCOS. Te czynniki mogą pogarszać insulinooporność, zaburzenia hormonalne i procesy zapalne.

Objawy PCOS

Objawy zespołu policystycznych jajników mogą się różnić u poszczególnych kobiet, ale najczęściej obejmują:

Zaburzenia miesiączkowania:

• Nieregularne lub rzadkie miesiączki

• Brak miesiączki

• Obfite krwawienia miesiączkowe

Objawy hiperandrogenizmu:

• Hirsutyzm - nadmierne owłosienie typu męskiego a dokładnie, występowanie ciemnych, sztywnych włosów np. na twarzy, brzuchu, klatce piersiowej wewnętrznej części ud czy pośladkach — a więc w miejscach, w których tego rodzaju włosy u kobiet zwykle nie występują.

• Trądzik hormonalny - występujący na linii żuchwy, klatce piersiowej, plecach, ramionach.

• Łysienie typu męskiego (androgenowe) - przerzedzanie się kosmyków na czubku głowy, wypadanie włosów i powiększający się obszar „łysej” skóry.

Problemy z płodnością:

• Trudności z zajściem w ciążę

• Zwiększone ryzyko poronień

Zaburzenia metaboliczne:

• Insulinooporność

• Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2

• Otyłość lub trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała

Zmiany w jajnikach:

• Powiększone jajniki z licznymi drobnymi torbielami (widoczne w badaniu USG)

Typy policystycznych jajników

• PCOS insulinozależne

• PCOS pojawiające się po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej

• PCOS nadnerczowe/stresowe

• PCOS związane ze stanem zapalnym

PCOS Insulinozależne

PCOS typu insulinoopornego to forma zespołu policystycznych jajników, która rozwija się na tle insulinooporności (IO). W tym przypadku insulinooporność jest główną przyczyną wystąpienia PCOS. Jeśli masz ten typ, w wynikach badań zauważysz podwyższony poziom insuliny na czczo, nieprawidłową odpowiedź insuliny w krzywej glukozowo-insulinowej oraz wysoki wskaźnik HOMA-IR, który wskazuje na insulinooporność.

Jakie objawy wskazują na insulinooporność?

• chroniczne zmęczenie,

• nadmierna senność po posiłkach,

• trudności z utrzymaniem wagi lub przyrost masy ciała,

• zmiany skórne, takie jak rogowacenie ciemne,

• problemy ze skupieniem i koncentracją,

• silne napady głodu, szczególnie na słodycze,

• bóle głowy,

• nadmierna potliwość,

• bóle stawów.

Te objawy mogą być mylące, ponieważ często są przypisywane innym problemom zdrowotnym. Warto jednak zwrócić uwagę na ich nasilenie i ich związek z jedzeniem oraz poziomem energii.

Jak insulinooporność wpływa na hormony?

Wysoki poziom insuliny we krwi powoduje stymulację jajników do produkcji androgenów, co prowadzi do nierównowagi hormonalnej. Dodatkowo, insulinooporność zwiększa poziom hormonu luteinizującego (LH), a jednocześnie zmniejsza stężenie SHBG, czyli białka, które wiąże hormony płciowe. To skutkuje podwyższonym poziomem wolnego testosteronu, co jest charakterystyczne dla PCOS.

Jakie kroki należy podjąć, by złagodzić objawy PCOS typu insulinoopornego?

Leczenie PCOS insulinoopornego skupia się głównie na poprawie wrażliwości na insulinę i przywróceniu równowagi hormonalnej. Oto kilka podstawowych zasad, które mogą pomóc:

1. Dieta przeciwzapalna i o niskim indeksie glikemicznym Zwróć uwagę na wybór produktów, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko będzie wspierać stabilny poziom glukozy i insuliny. Unikaj żywności wysoko przetworzonej i bogatej w proste węglowodany. Więcej o diecie przy insulinooporności dowiesz się mojego artykułu.

2. Regularność w jedzeniu Zadbaj o regularność posiłków i unikaj podjadania między nimi. Jedzenie w stałych godzinach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru i zapobiega skokom insuliny.

3. Aktywność fizyczna Regularna aktywność fizyczna (najlepiej połączona z treningami oporowymi i kardio) pomoże zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę. Zrób z ćwiczeń stały element swojego dnia.

4. Sen i regeneracja Zadbaj o odpowiednią ilość snu – brak odpoczynku może pogarszać insulinooporność i zaburzać równowagę hormonalną. Regularny sen jest kluczowy dla zdrowia metabolicznego.

5. Zarządzanie stresem Wysoki poziom stresu prowadzi do wzrostu kortyzolu, który ma negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę. Znajdź sposoby na relaks, np. medytację, jogę czy techniki oddechowe.

6. Suplementacja Warto również zadbać o odpowiednią suplementację wspomagającą walkę z insulinoopornością. Często występuje u osób z tym typem PCOS niedobór witaminy D, co pogarsza stan zdrowia.

PCOS po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej

Jednym z mniej typowych rodzajów zespołu policystycznych jajników jest tzw. post-pill PCOS, czyli PCOS rozwijające się po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej. Taki przypadek diagnozowany jest najczęściej wtedy, gdy przed rozpoczęciem stosowania antykoncepcji nie występowały żadne objawy wskazujące na PCOS, a pojawiły się one dopiero po zaprzestaniu jej przyjmowania.

Antykoncepcja hormonalna działa poprzez hamowanie owulacji, co jest jej głównym mechanizmem zapobiegania ciąży. U większości kobiet po odstawieniu tabletek owulacja wraca samoistnie w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Jednak u części kobiet przywrócenie regularnych cykli owulacyjnych może trwać znacznie dłużej – czasami nawet kilka lat. W takich przypadkach często pojawia się diagnoza PCOS związana z efektem odstawienia antykoncepcji.

Dlaczego dochodzi do post-pill PCOS?

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej przez dłuższy czas może maskować pewne subtelne zaburzenia hormonalne, które wcześniej nie dawały objawów. Po odstawieniu tabletek organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić naturalną równowagę hormonalną. U niektórych kobiet proces ten przebiega wolniej, co prowadzi do zaburzeń owulacji, nierównowagi hormonalnej i pojawienia się objawów charakterystycznych dla PCOS, takich jak:

• nieregularne cykle miesiączkowe,

• trądzik,

• wypadanie włosów,

• problemy z płodnością.

Czy post-pill PCOS to trwały problem?

Dobra wiadomość jest taka, że post-pill PCOS jest często stanem przejściowym. W wielu przypadkach cykle owulacyjne wracają do normy wraz z upływem czasu, a objawy stopniowo ustępują. Kluczowe jest jednak odpowiednie wsparcie organizmu w tym okresie.

Jak wspierać organizm po odstawieniu antykoncepcji?

1. Dieta i styl życia

• Wprowadź zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, takie jak cynk, magnez, witamina D i kwasy omega-3.

• Unikaj produktów wysoko przetworzonych i cukrów prostych, które mogą nasilać wahania hormonalne.

2. Wsparcie owulacji

• Suplementacja składników takich jak inozytol czy witamina D może pomóc w regulacji cykli.

• Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może wspierać równowagę hormonalną.

3. Cierpliwość Powrót do regularnych cykli może zająć trochę czasu. Jeśli jednak objawy utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem specjalizującym się w zaburzeniach hormonalnych.

PCOS Nadnerczowe/stresowe

Nie wszystkie przypadki PCOS mają takie samo podłoże. Jeśli zauważasz u siebie podwyższony poziom DHEA-S (androgenu produkowanego przez nadnercza) przy jednocześnie prawidłowych stężeniach testosteronu i androstendionu, może to wskazywać na PCOS typu nadnerczowego. Ten typ stanowi około 10% przypadków PCOS i różni się od pozostałych brakiem zależności od insulinooporności czy przewlekłego stanu zapalnego.

Czym wyróżnia się PCOS nadnerczowe?

• Kluczową cechą jest podwyższony poziom DHEA-S, często towarzyszy mu również zwiększone stężenie kortyzolu.

• Problem ten wynika z zaburzeń w funkcjonowaniu osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, co prowadzi do nadmiernej aktywności nadnerczy w odpowiedzi na stres.

Jak zarządzać PCOS typu nadnerczowego?

W przypadku tego typu PCOS kluczowe jest skupienie się na redukcji stresu i wspieraniu pracy układu nerwowego oraz hormonalnego. Oto kilka praktycznych wskazówek

1. Zarządzanie stresem Zadbaj o wprowadzenie technik relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu.

• Regularnie praktykuj jogę lub medytację, aby wyciszyć układ nerwowy.

• Ćwicz techniki oddechowe, które pomagają redukować napięcie i uspokajają organizm.

2. Dbanie o rytm dobowy

Higiena snu ma ogromne znaczenie.

• Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach.

• Ogranicz korzystanie z ekranów przed snem i spędzaj czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia, aby wspierać naturalną regulację melatoniny.

3. Wsparcie w problemach ze snem Jeśli zmagasz się z trudnościami w zasypianiu, rozważ suplementację melatoniny. Wybieraj niskie dawki (1-3 mg) i przyjmuj ją na około 30 minut przed snem.

PCOS związane ze stanem zapalnym

W tym przypadku jedną z przyczyn może być wszystko, co prowadzi do nasilenia przewlekłego stanu zapalnego. Mogą to być takie problemy jak zaburzenia pracy jelit (np. IBS, SIBO), niewyrównane choroby przewlekłe (jak Hashimoto czy celiakia), a także nietolerancje pokarmowe. Przewlekły stan zapalny jest istotnym czynnikiem wyzwalającym nadmierną produkcję testosteronu przez jajniki i może przyczyniać się do rozwoju każdego typu PCOS. Jeśli to właśnie stan zapalny odgrywa kluczową rolę w powstawaniu i nasilaniu objawów, mówimy o PCOS związanym z zapaleniem.

Stan zapalny wpływa negatywnie na wiele aspektów zdrowia reprodukcyjnego: hamuje owulację, zaburza działanie receptorów hormonalnych i zwiększa produkcję androgenów nadnerczowych, takich jak DHEA i androstendion. Do charakterystycznych objawów przewlekłego stanu zapalnego można zaliczyć m.in.:

• utrzymujące się zmęczenie,

• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,

• bóle głowy i stawów,

• przewlekłe problemy skórne, np. egzema.

Jakie badania wykonać na PCOS?

Diagnostyka PCOS jest kluczowym krokiem w odpowiednim zarządzaniu tym schorzeniem. Zespół policystycznych jajników może być diagnozowany przez lekarzy specjalistów, takich jak ginekolog, endokrynolog czy ginekolog-endokrynolog. Po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu zdrowotnego pacjentka jest kierowana na odpowiednie badania, które pomagają ustalić, czy to PCOS jest przyczyną dolegliwości.

Podstawowe badania diagnostyczne PCOS:

1. USG jajników Badanie ultrasonograficzne jajników pozwala na ocenę ich struktury. W przypadku PCOS lekarz może zauważyć obecność wielu małych pęcherzyków (minimum 20 pęcherzyków o średnicy 2-9 mm), a także powiększenie objętości jajników (ponad 10 cm³).

2. Testosteron całkowity i wolny Podwyższony poziom testosteronu to jeden z kluczowych markerów PCOS, ponieważ nadmiar androgenów, w tym testosteronu, jest charakterystyczny dla tego schorzenia.

3. SHBG (globulina wiążąca hormony płciowe) Obniżony poziom SHBG może prowadzić do zwiększonego poziomu wolnego testosteronu, co może prowadzić do objawów PCOS, takich jak trądzik czy nadmierne owłosienie.

4. Androstendion Androstendion to inny androgen, którego podwyższony poziom może wskazywać na PCOS.

5. DHEAS (dehydroepiandrosteron siarczan) To hormon produkowany głównie przez nadnercza, którego podwyższony poziom może świadczyć o problemach hormonalnych związanych z PCOS.

6. Progesteron Pomiar poziomu progesteronu pozwala ocenić, czy występuje owulacja, co jest istotne w diagnostyce PCOS.

Jakie inne hormony warto zbadać?

Ważne jest również wykluczenie innych schorzeń o podobnych objawach, takich jak niedoczynność tarczycy czy hiperprolaktynemia.

1. 17-hydroksyprogesteron To badanie pomaga wykluczyć przerost nadnerczy, który może powodować podobne objawy.

2. Wolny kortyzol Wykonywane w celu wykluczenia zespołu Cushinga, który może prowadzić do nadmiernego wydzielania kortyzolu, co wpływa na równowagę hormonalną.

3. TSH, ft3, ft4 Badania tarczycy pozwalają wykryć niedoczynność tarczycy, która może wpływać na cykl menstruacyjny i nasilać objawy PCOS.

4. Poziom hormonu wzrostu (GH) Badanie to służy do wykluczenia akromegalii, schorzenia, które również może prowadzić do wzrostu poziomu androgenów.

5. Prolaktyna Podwyższony poziom prolaktyny może wskazywać na hiperprolaktynemię, co może zaburzać cykle menstruacyjne i wywoływać objawy przypominające PCOS.

Badania krwi przy PCOS: jakie warto regularnie wykonywać?

PCOS wiąże się z większym ryzykiem rozwoju chorób metabolicznych, dlatego warto regularnie monitorować stan zdrowia poprzez badania krwi, takie jak:

1. Glukoza i insulina na czczo Te badania pomagają ocenić wrażliwość organizmu na insulinę i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, które często towarzyszy PCOS.

2. Lipidogram Określenie poziomu cholesterolu (LDL, HDL), triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego jest ważne, ponieważ kobiety z PCOS mogą mieć zaburzenia lipidowe, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Poziom witaminy D Niedobór witaminy D jest częstym problemem u kobiet z PCOS i może wpływać na nasilenie objawów insulinooporności i zaburzeń hormonalnych. Regularne badanie jej poziomu pomoże w odpowiedniej suplementacji.

Rola diety w PCOS

Dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu zespołu policystycznych jajników, szczególnie w przypadku kobiet z nadwagą lub otyłością. Odpowiednie odżywianie może pomóc w:

Redukcji masy ciała:

• Nawet niewielka utrata wagi (5-10%) może znacząco poprawić objawy PCOS

• Pomaga w regulacji cyklu miesiączkowego i zwiększa szanse na owulację

Poprawie insulinowrażliwości:

• Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

• Ograniczenie węglowodanów prostych i zwiększenie spożycia błonnika

Redukcji stanu zapalnego:

• Dieta bogata w antyoksydanty i kwasy omega-3 może zmniejszyć przewlekły stan zapalny

Regulacji poziomu hormonów:

• Odpowiednia dieta może pomóc w obniżeniu poziomu androgenów

Zalecenia dietetyczne w PCOS

1. Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym Insulinooporność to jedno z głównych zaburzeń towarzyszących PCOS, dlatego dieta o niskim IG jest podstawą. Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę i poprawia równowagę hormonalną. Więcej o diecie z niskim indeksem glikemicznym dowiesz się z tego artykułu.

Produkty o niskim IG:

• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata.

• Pełnoziarniste zboża: kasza gryczana, komosa ryżowa, owies.

• Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola.

• Owoce o niskim IG: owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki) oraz jabłka.

2. Białko i zdrowe tłuszcze – fundamenty zdrowych posiłków

Wspierając równowagę hormonalną, warto zadbać o odpowiednią ilość białka oraz zdrowych tłuszczy w diecie. Białko nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi, ale także wpływa na produkcję hormonów. Z kolei zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać równowagę hormonalną i wspierają zdrowie skóry, co może mieć znaczenie w przypadku problemów z trądzikiem i owłosieniem związanych z PCOS.

Źródła białka:

• Chude mięso: indyk, kurczak – doskonałe źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu.

• Ryby bogate w kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki – pomagają w walce ze stanami zapalnymi i poprawiają zdrowie serca.

• Roślinne źródła białka: tofu, tempeh, fasola – idealne dla wegetarianek i weganek.

Źródła zdrowych tłuszczy:

• Awokado – bogate w jednonienasycone tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i układ hormonalny.

• Orzechy i nasiona: migdały, chia, siemię lniane – dostarczają zdrowych tłuszczy i błonnika.

• Oliwa z oliwek extra virgin – pełna przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.

3. Regularne posiłki i unikanie podjadania Spożywanie regularnych posiłków jest jednym z najważniejszych elementów diety przy PCOS. Unikanie długich przerw między posiłkami pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, zapobiega skokom insuliny i wspiera zdrowie metaboliczne. Zamiast dużych, obfitych posiłków warto jeść mniejsze porcje co 3–4 godziny.

4. Wyeliminuj przetworzoną żywność

Przetworzona żywność, pełna cukrów prostych, tłuszczów trans i sztucznych dodatków, może nasilać stan zapalny i pogarszać insulinooporność, co jest częstym problemem u kobiet z PCOS. Dieta bogata w takie produkty może przyczyniać się do pogorszenia objawów PCOS, takich jak przyrost masy ciała, zmiany skórne czy problemy z owulacją.

Produkty do ograniczenia:

• Słodycze, ciasta, białe pieczywo – bogate w cukry proste, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

• Fast food – często zawiera tłuszcze trans, sól i sztuczne dodatki, które wpływają na zdrowie metabolizmu.

• Napoje gazowane i słodzone – pełne cukru, który sprzyja insulinooporności i przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie.

5. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika

Błonnik jest kluczowy w diecie osób z PCOS, ponieważ spowalnia wchłanianie cukrów, co pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto, błonnik wspiera zdrowie jelit, co ma ogromne znaczenie, ponieważ mikroflora jelitowa może wpływać na stan zapalny w organizmie.

Źródła błonnika:

• Warzywa: brokuły, marchew, szpinak, jarmuż

• Owoce: gruszki, pomarańcze, jabłka

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, owies, komosa ryżowa.

Suplementacja w PCOS

1. Inozytol (Myo-inozytol i D-chiro-inozytol w proporcji 40:1)

• Wspiera regulację poziomu cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.

• Może pomóc w przywróceniu regularnych cykli miesiączkowych.

• Dawkowanie: 2000–4000 mg dziennie w podziale na dwie dawki.

2. Witamina D

• Niedobór witaminy D jest powszechny u kobiet z PCOS i wiąże się z nasileniem objawów.

• Wspiera zdrowie hormonalne, kości i odporność.

• Dawkowanie: 2000–4000 IU dziennie (zgodnie z zaleceniami lekarza).

3. Kwasy omega-3

• Redukują stan zapalny i wspierają równowagę hormonalną.

• Poprawiają jakość jajeczek i wspierają płodność.

• Źródła: suplementy z olejem rybim, siemię lniane, nasiona chia.

4. Cynk

• Wspiera zdrowie skóry, włosów i równowagę hormonalną.

• Może redukować trądzik i nadmierne owłosienie.

• Dawkowanie: 15–30 mg dziennie.

5. Probiotyki

• Wspierają zdrowie jelit, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i równowadze hormonalnej.

• Wybieraj probiotyki z różnorodnymi szczepami, np. Lactobacillus i Bifidobacterium.

6. N-acetyl-L-cysteinę (NAC)

• Może pomagać w regulacji poziomu insuliny, poprawiać funkcję jajników i mieć działanie przeciwzapalne.

• Dawkowanie: 1,5 – 2 g (podzielone w ciągu dnia)

7. Foliany

• Szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę

• Dawkowanie: 400µg dziennie

Podsumowanie

Zespół policystycznych jajników to złożone zaburzenie endokrynologiczne, które może znacząco wpływać na jakość życia kobiet. Wczesna diagnoza i kompleksowe leczenie są kluczowe dla skutecznego zarządzania objawami i zapobiegania długoterminowym powikłaniom. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i zdrowy styl życia stanowią podstawę terapii PCOS. Jeśli podejrzewasz u siebie PCOS lub masz objawy sugerujące to schorzenie, skonsultuj się z lekarzem ginekologiem, endokrynologiem a następnie z dietetykiem. Pamiętaj, że odpowiednie leczenie oraz dieta może znacząco poprawić jakość życia i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z PCOS. Nie zwlekaj - zadbaj o swoje zdrowie już dziś!