Insulinooporność a dieta. Czy da się schudnąć z IO?

Insulinooporność to nie wyrok – to sygnał od Twojego ciała, że czas o siebie zadbać. Choć może brzmieć poważnie, wcale nie oznacza końca Twoich marzeń o zdrowiu, szczupłej sylwetce czy energii do życia. To moment, w którym możesz wziąć sprawy w swoje ręce, wprowadzić zmiany i zacząć czuć się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Najważniejsze wnioski:

• Insulinooporność to zaburzenie, które może skutkować cukrzycą, dlatego nie można go ignorować.

• Najskuteczniejszym sposobem poprawy wrażliwości tkanek na insulinę, a tym samym zmniejszenia hiperinsulinemii, jest zwiększenie aktywności fizycznej i stosowanie zasad zdrowego żywienia (m.in. z wyłączeniem słodyczy i produktów wysoko przetworzonych) oraz zmniejszenie nadmiernej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i redukcja masy ciała.

• Można zapobiegać insulinooporności, prowadząc zdrowy styl życia, dbając o właściwą dietę i odpowiednią ilość wysiłku fizycznego.

Jak działa insulina?

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Po posiłku, kiedy glukoza z węglowodanów trafia do krwiobiegu, trzustka zaczyna produkować insulinę. Jej głównym zadaniem jest umożliwienie komórkom organizmu, wchłaniania glukozy z krwi i wykorzystywania jej jako źródła energii.

Jeśli organizm nie potrzebuje od razu tej energii, insulina wspiera magazynowanie glukozy w formie glikogenu (w wątrobie i mięśniach). Gdy te magazyny są pełne, nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz, który jest przechowywany w tkance tłuszczowej. Insulina pełni również funkcję ochronną, zapobiegając nadmiernemu rozkładowi tłuszczów i białek, co pozwala na utrzymanie stabilności metabolizmu.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO, z ang. insulin resistance, IR) to stan, w którym komórki naszego ciała stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. Oznacza to, że mimo prawidłowego lub podwyższonego poziomu insuliny we krwi, glukoza nie jest skutecznie transportowana do komórek. W odpowiedzi trzustka zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, co prowadzi do hiperinsulinemii. Taki stan może długo nie dawać objawów, ale na dłuższą metę znacząco obciąża organizm i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Przyczyny insulinooporności

Przyczyny insulinooporności są złożone i różnorodne. Często wiążą się z nadmiernym spożyciem kalorii, dietą bogatą w cukry proste, brakiem aktywności fizycznej, nadwagą lub otyłością, szczególnie brzuszną. Innymi czynnikami są przewlekły stres, zaburzenia hormonalne, niektóre leki oraz uwarunkowania genetyczne. Warto pamiętać, że insulinooporność może wystąpić również u osób szczupłych, choć jest to mniej powszechne. [1]

Jakie choroby mogą towarzyszyć insulinooporności?

Insulinooporność często towarzyszy innym schorzeniom, takim jak:

• cykrzyca typu 2 (insulinooporność poprzedza jej wystąpienie),

• nadciśnienie tętnicze,

• choroby wątroby,

• choroby tarczycy,

• zespół metaboliczny,

• zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi,

• niewydoloność nerek,

• zespół policystycznych jajników (PCOS).

Insulinooporność jest uznawana za jeden z kluczowych czynników ryzyka cukrzycy typu 2, ponieważ stanowi początkowy etap zaburzenia gospodarki węglowodanowej, który prowadzi do trwałego podwyższenia poziomu glukozy we krwi. W zdrowym organizmie insulina, hormon produkowany przez trzustkę, umożliwia transport glukozy z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. W przypadku insulinooporności komórki przestają efektywnie reagować na insulinę, co powoduje, że glukoza pozostaje w krwiobiegu, a trzustka jest zmuszona do zwiększenia produkcji insuliny.

Z czasem organizm nie jest w stanie nadążyć z wytwarzaniem odpowiedniej ilości insuliny, co prowadzi do jej niedoboru w stosunku do potrzeb organizmu. W efekcie poziom glukozy we krwi zaczyna się podwyższać zarówno na czczo, jak i po posiłkach, co jest charakterystyczne dla stanu przedcukrzycowego. Jeżeli ten proces nie zostanie zatrzymany, rozwija się cukrzyca typu 2 – choroba przewlekła, w której wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak uszkodzenia naczyń krwionośnych, nerwów, nerek czy oczu. [1]

Z mojego bloga dowiesz się także, jak powinna wyglądać dieta cukrzycowa

Objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności mogą być niespecyficzne i łatwo je przeoczyć. Do najczęstszych należą:

• uczucie ciągłego zmęczenia,

• problemy z koncentracją i tzw. "mgła mózgowa",

• zaburzenia nastroju,

• trudności z utratą masy ciała,

• senność po posiłkach,

• nadmierny apetyt na słodycze,

• ciemnienie skóry w niektórych miejscach (np. na karku, łokciach czy kolanach).

Jakie badania na insulinooporność?

Diagnostyka insulinooporności opiera się na badaniach krwi. Kluczowe znaczenie ma ocena poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz wyliczenie wskaźnika HOMA-IR, który pozwala oszacować insulinooporność. W niektórych przypadkach wykonywany jest test obciążenia glukozą (OGTT) z jednoczesnym pomiarem insuliny. Regularne badania są niezwykle ważne, szczególnie jeśli w rodzinie występowały przypadki cukrzycy lub insulinooporności.

HOMA-IR oblicza się z poziomu insuliny i glukozy na czczo według wzoru:

HOMA-IR = insulinemia na czczo [mU/l] x glikemia na czczo [mmol/l]/ 22,5

Wartość powyżej 2,5 może wskazywać na insulinooporność.

Krzywa insulinowo-cukrowa (OGTT) polega na pomiarze poziomu insuliny po spożyciu 75 g glukozy. Prawidłowe wartości to:

• na czczo: <12 IU/ml

• po 60 minutach: <70 IU/ml

• po 120 minutach: <40 IU/ml

Interpretacja wyników powinna uwzględniać zarówno poziom insuliny, jak i glukozy, a mniejsze wzrosty glukozy mogą wskazywać na hiperinsulinemię. [3]

Normy insuliny

Norma insuliny na czczo powinna wynosić poniżej 10 mU/ml, choć wartość ta może się różnić w zależności od laboratorium. Wysoki poziom insuliny sugeruje konieczność dalszych badań, takich jak wskaźnik HOMA-IR i krzywa insulinowo-cukrowa.

Normy glukozy

Prawidłowy wynik stężenia glukoza na czczo, czyli tzw. Wynosi od 70 do 99 mg/dL. Gdy wynik wynosi powyżej 100, jest to niepokojące i warto udać się do lekarza w celu dalszej diagnostyki. Gdy cukier wyniesie >126 wtedy diagnozowana jest cukrzyca. Poziom glukozy na czczo: 70–99 mg% (mg/dL) – wynik prawidłowy 100–125 mg% (mg/dL) – nietolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy) >126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Leczenie insulinooporności

Leczenie insulinooporności opiera się głównie na zmianie stylu życia. Kluczową rolę odgrywa zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić farmakoterapię, np. stosowanie metforminy, która zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Niemniej jednak to zmiana codziennych nawyków jest fundamentem skutecznej terapii.

Czy w insulinooporności da się schudnąć?

Wielu pacjentów zastanawia się, czy w insulinooporności można schudnąć. Odpowiedź brzmi: tak, ale proces ten może być nieco trudniejszy i wymaga większej dyscypliny. Insulinooporność często spowalnia metabolizm, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do diety i aktywności fizycznej. Kluczem jest regularność i konsekwencja, a także unikanie restrykcyjnych diet, które mogą tylko pogłębić problem.

Dieta a insulinooporność

Dieta w insulinooporności opiera się na zasadach, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i ograniczać gwałtowne wyrzuty insuliny. Kluczowym elementem tej diety jest zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny (ŁG) posiłków, a nie tylko na indeks glikemiczny (IG) poszczególnych produktów. To podejście pozwala lepiej kontrolować reakcje organizmu na spożywane jedzenie i efektywnie wspiera walkę z insulinoopornością.

Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko szybkość, z jaką produkt podnosi poziom glukozy (czyli IG), ale również ilość węglowodanów w danej porcji. Dzięki temu pozwala ocenić, jak cały posiłek wpłynie na organizm. Nawet produkty o średnim czy wysokim IG mogą być włączone do diety, jeśli ich porcja jest odpowiednio mała lub zestawione są z produktami bogatymi w białko, tłuszcze czy błonnik, które spowalniają wchłanianie cukrów.

Podstawowe zasady komponowania posiłków w diecie o niskim ŁG:

Węglowodany złożone jako baza: Wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak kasze (np. gryczana, pęczak), płatki owsiane, komosa ryżowa czy makaron pełnoziarnisty. Mają one niższy IG i są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i stabilizuje poziom cukru.

Dodatek białka w każdym posiłku: Źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, tofu czy rośliny strączkowe, pomagają spowolnić wchłanianie glukozy i zapewniają dłuższe uczucie sytości.

Zdrowe tłuszcze dla równowagi: Awokado, orzechy, pestki, oliwa z oliwek czy tłuste ryby (np. łosoś, makrela) to nie tylko doskonałe źródła zdrowych tłuszczów, ale także składniki, które obniżają ŁG całego posiłku.

Warzywa w dużych ilościach: Niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa, takie jak brokuły, cukinia, papryka, szpinak czy ogórek, są idealnym uzupełnieniem posiłków. Mają bardzo niski IG i wpływają na spowolnienie wchłaniania cukrów.

Unikanie cukrów prostych: Cukry zawarte w słodyczach, białym pieczywie, napojach gazowanych czy przetworzonych produktach wywołują szybki wzrost glukozy we krwi. Zastępuj je naturalnymi alternatywami, takimi jak owoce o niskim IG (np. jagody, truskawki, jabłka) w kontrolowanych ilościach.

Podczas planowania posiłków kluczowe jest również regularne spożywanie jedzenia – najlepiej co 3–4 godziny. Pomaga to unikać nagłych skoków cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. Stawiając na świadome komponowanie posiłków według ŁG, można skutecznie zarządzać insulinoopornością, a także poprawić samopoczucie i zbliżyć się do zdrowej masy ciała.

Sprawdź na blogu dietę śródziemnomorską przy IO

Podsumowanie

Insulina jest hormonem niezbędnym do regulacji poziomu cukru we krwi i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaburzenia jej działania, takie jak insulinooporność, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych. Insulinooporność często rozwija się w wyniku niezdrowego stylu życia, ale można ją skutecznie kontrolować, wprowadzając zmiany w diecie, zwiększając aktywność fizyczną i, w razie potrzeby, stosując odpowiednie leczenie. Kluczowe znaczenie ma świadome podejście do żywienia, uwzględniające stabilizację poziomu cukru we krwi poprzez stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym. Regularna diagnostyka i szybka reakcja na pojawiające się objawy są podstawą skutecznej terapii oraz poprawy jakości życia.

Bibliografia

1. Czupryniak L., Szymańska-Garbacz E., Szczepanek-Parulska E., Ruchała M., Płaczkiewicz-Jankowska E.: Insulinooporność w pytaniach i odpowiedziach. Insulinooporność jako pseudochoroba – powszechny problem w gabinecie diabetologa i endokrynologa. Med. Prakt., 2022; 1: 88–100

2. Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 17, 2023.

3. Interna Szczeklika 2022, A. Szczeklik, P. Gajewski, wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 202 .