Żelazo w diecie. Przyczyny niedoborów, objawy i skuteczne sposoby na ich zapobieganie

Żelazo to pierwiastek chemiczny oznaczany symbolem Fe (z łac. ferrum), należący do grupy mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Chociaż występuje w niewielkich ilościach w ciele, jego rola jest kluczowa dla wielu procesów życiowych.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się średnio od 3 do 4 gramów żelaza. Większość tego pierwiastka (ok. 70%) jest związana z hemoglobiną – białkiem obecnym w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek i usuwanie dwutlenku węgla. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny – białka występującego w mięśniach, które magazynuje tlen potrzebny do ich pracy.

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla naszego organizm

Żelazo pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele:

• Transport tlenu - jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu w krwinkach czerwonych

• Produkcja energii - uczestniczy w procesach metabolicznych, pomagając w wytwarzaniu energii w komórkach

• Wsparcie układu odpornościowego - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego

• Rozwój mózgu - jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie

Zbyt niska podaż żelaza w diecie

• Nieodpowiednio zbilansowana dieta – brak produktów bogatych w żelazo, takich jak mięso, ryby, rośliny strączkowe czy zielone warzywa liściaste.

• Diety eliminacyjne – np. wegańska lub wegetariańska, które opierają się głównie na trudno przyswajalnym żelazie niehemowym. Weganie muszą spożywać prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby jedzące mięso, ryby i drób!

• Jedzenie ubogie w różnorodność – dieta składająca się głównie z produktów przetworzonych.

Problemy z wchłanianiem żelaza

• Choroby przewodu pokarmowego – np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, które mogą ograniczać zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych.

• Operacje chirurgiczne – np. resekcja żołądka czy jelit, które wpływają na wchłanianie żelaza.

• Interakcje składników odżywczych – nadmiar wapnia, taniny z kawy i herbaty czy fityniany mogą blokować wchłanianie żelaza.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

• Okresy intensywnego wzrostu – dzieci, młodzież i kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza do prawidłowego rozwoju.

• Ciąża i karmienie piersią – organizm dostarcza żelazo rozwijającemu się płodowi lub dziecku przez mleko matki.

• Sportowcy – intensywny wysiłek fizyczny może zwiększać zapotrzebowanie na żelazo przez mikrouszkodzenia mięśni i większą produkcję czerwonych krwinek.

Utrata żelaza z organizmu

• Obfite miesiączki – kobiety tracą znaczną ilość żelaza w trakcie menstruacji. Szacuje się, że 40 ml utraty krwi menstruacyjnej powoduje średnią utratę 1,6 mg żelaza. Jednak kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi (ponad 80 ml na cykl) tracą średnio do sześciu razy więcej żelaza na cykl menstruacyjny w porównaniu z kobietami z prawidłową utratą krwi, co może prowadzić do całkowitego wyczerpania zapasów żelaza!

• Krwawienia wewnętrzne – np. w przewodzie pokarmowym (wrzody, polipy, nowotwory) lub po zabiegach chirurgicznych.

• Urazy i krwotoki – utrata krwi wskutek wypadków, operacji czy donacji krwi.

• Osoby często oddające krew

Choroby

• Choroby nerek – mogą prowadzić do obniżonej produkcji erytropoetyny, hormonu stymulującego wytwarzanie czerwonych krwinek.

• Przewlekłe stany zapalne – mogą zakłócać metabolizm żelaza i jego transport w organizmie.

• Nowotwory – w wyniku krwawień lub zmian w metabolizmie żelaza.

Czynniki środowiskowe

• Częste stosowanie leków – np. leków zobojętniających kwasy żołądkowe, które mogą wpływać na przyswajanie żelaza.

• Złe nawyki żywieniowe – nadmierne picie kawy i herbaty przy posiłkach

• Długotrwałe głodówki lub diety odchudzające – prowadzące do niedoboru wielu składników odżywczych, w tym żelaza.

Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza, jest zbyt mało żelaza w diecie, oraz przewaga czynników hamujących wchłanianie żelaza, nad tymi zwiększającymi absorbcję.

Objawy niedoboru żelaza

• Przewlekłe zmęczenie, senność,

• Szumy uszne, zaburzenia snu,

• Zaburzenia koncentracji

• Duszność,

• Kołatanie serca,

• Bóle i zawroty głowy,

• Bladość skóry,

• Żółta skóra,

• Kruche, łamliwe paznokcie

• Paznokcie łyżeczkowate (koilonychia),

• Wypadanie włosów,

• Wczesne siwienie

• Uczucie zimna, nawet gdy innym jest ciepło.

Jeśli zauważasz te objawy, warto skonsultować się z lekarzem i zbadać poziom żelaza we krwi.

Konsekwencje niedoboru żelaza

Niewystarczająca ilość żelaza w organizmie może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych:

• Anemia - najpoważniejsza konsekwencja długotrwałego niedoboru żelaza

• Zmęczenie i osłabienie - obniżona wydolność fizyczna i psychiczna

• Problemy z koncentracją - trudności z skupieniem uwagi i zapamiętywaniem

• Osłabienie odporności - zwiększona podatność na infekcje

Źródła żelaza w diecie

Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe), jak i roślinnego (żelazo niehemowe). Warto poznać najlepsze źródła tego pierwiastka, aby skutecznie zapobiegać jego niedoborom.

Źródła żelaza hemowego

Żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Najlepsze źródła to:

• Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, cielęcina

• Podroby: wątróbka, nerki, serce

• Drób: kurczak, indyk, kaczka

• Ryby i owoce morza: sardynki, tuńczyk, małże, ostrygi

Źródła żelaza niehemowego

Żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, jest trudniej przyswajalne, ale stanowi ważne źródło tego pierwiastka, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej:

• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch

• Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki

• Orzechy i nasiona: pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy nerkowca

• Pełne ziarna: quinoa, amarantus, owies, brązowy ryż

• Suszone owoce: morele, rodzynki, figi

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z diety?

Samo spożywanie produktów bogatych w żelazo może nie wystarczyć. Ważne jest również, aby organizm mógł skutecznie je przyswoić. Oto kilka sposobów na zwiększenie biodostępności żelaza:

• Łączenie żelaza z witaminą C - spożywanie produktów bogatych w witaminę C wraz z żelazem zwiększa jego wchłanianie. Dodaj do posiłków cytrusy, paprykę, brokuły czy kiwi.

• Unikanie inhibitorów wchłaniania - niektóre substancje mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Należą do nich:

  • Taniny (obecne w herbacie i kawie) By uniknąć takiej sytuacji zaleca się, aby napoje takie jak kawa lub herbata, napary ziołowe albo kakao wypijać 1–2 godziny przed lub po posiłku; najkorzystniej jest popijać posiłek wodą mineralną, ewentualnie kompotem. Zachowanie godzinnego odstępu między wypiciem herbaty a posiłkiem pozwala na znaczące zwiększenie wchłaniania żelaza (ok. 50%), w porównaniu do ilości, jaka zostałaby wchłonięta z posiłku popitego herbatą.

  • Fityniany (znajdujące się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych)

  • Wapń (w dużych ilościach może zaburzać wchłanianie żelaza)

• Odpowiednie przygotowanie żywności - gotowanie, moczenie lub fermentacja produktów roślinnych może zmniejszyć zawartość fitynianów i zwiększyć biodostępność żelaza.

Suplementacja żelaza – kiedy jest konieczna?

W niektórych przypadkach sama dieta może nie wystarczyć do pokrycia zapotrzebowania na żelazo. Suplementacja może być zalecana w następujących sytuacjach:

• Ciąża i karmienie piersią

• Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

• Intensywny trening

• Sportowcy, szczególnie biegacze, mogą wymagać dodatkowej dawki żelaza

• Zaburzenia wchłaniania - osoby z chorobami przewodu pokarmowego mogą mieć trudności z przyswajaniem żelaza z diety

• Wegetarianie i weganie ze względu na ograniczone spożycie żelaza hemowego

*Ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Nadmiar żelaza może być równie szkodliwy jak jego niedobór.

Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo

Śniadanie: Owsianka z prażonymi jabłkami, cynamonem i orzechami nerkowca

Drugie śniadanie: Smoothie z jagód i szpinaku

Obiad: Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i ogórkami kiszonymi

Podwieczorek: Kanapka z chleba żytniego z hummusem i świeżym ogórkiem

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa

Podsumowanie

Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dbając o regularne spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek oraz stosując się do zasad zwiększających jego przyswajanie, możemy skutecznie zapobiegać niedoborom i związanym z nimi problemom zdrowotnym.

Pamiętaj, że zróżnicowana, zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza. W przypadku wątpliwości lub podejrzenia niedoborów, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś – napisz do mnie by wprowadzić do swojego menu więcej produktów bogatych w żelazo i ciesz się energią, witalnością oraz odpornością na co dzień!